Bife de atum em cama de legumes com molho de soja

Mais uma proposta de um prato simples para o final de um dia de trabalho, muito nutritivo e saudável  e com  boa apresentação. 

O atum fresco nem sempre se encontra nos supermercados, mas existem várias marcas que o comercializam congelado e é de acesso pouco dispendioso. O atum fresco e mesmo o de conserva (em água) é um alimento riquíssimo em gorduras Omega 3 e em muitos outros nutrientes tais como o Selénio, Minerais, Magnésio e Potássio,  para não mencionar o Complexo de Vitamina B e, claro, os Ômega-3, os ácidos gordos essenciais.

Ingredientes:

1 bife de atum (fresco ou congelado)

2 batatas pequenas cozidas e cortadas ás rodelas finas

!/2 couve-flor cozida (de modo a deixar os floretes inteiros)

1/2  pimento vermelho

1 courgette média

1 cebola roxa

2 colheres de molho de soja

 orégãos secos

coentros

azeite

sal e pimenta moída

Preparação:

Se utilizar um bife de atum congelado, comece por descongelá-lo uns minutos antes de o cozinhar.

Tempere o bife com muito pouco sal  e um pouco de pimenta (opção). Reserve.

Coza as batatas e a couve flor. 

Lave os legumes e corte em pequenas tiras o pimento vermelho, a courgette e a cebola roxa.

 Coloque um fio de azeite numa frigideira e leve a lume brando.

Adicione a mistura de legumes e tempere com um pouco de sal e orégãos secos.

Quando os legumes estiveram praticamente cozinhados diminua o lume,  junte o molho de soja e mexa.

Retire-os do lume e reserve.

Preparados os legumes, aproveite para cozinhar o bife de atum.

Aqueça em lume brando uma chapa de grelhar, com um reduzido fio de azeite e adicione o bife.

Deixe grelhar durante uns minutos de cada lado, até ficarem com as marcas da chapa, mas de modo a que  não fique muito seco).

Retire o bife do lume e reserve.

Comece por empratar os legumes (com auxilio de um aro de metal) e depois o bife de atum.

Finalize com coentros frescos e tomates cherrie.

 

Bom apetite!